Arrêter de fumer, c’est une excellente décision pour votre santé. Mais beaucoup de fumeurs redoutent un effet secondaire bien réel : la prise de poids. Et quand on se met à la vape, une question revient souvent : est-ce que la cigarette électronique fait grossir ?
La réponse courte : non, le vapotage en lui-même ne fait pas prendre de poids. En revanche, l’arrêt de la cigarette peut déséquilibrer votre appétit, vos habitudes et votre métabolisme… et si vous ne faites pas gaffe, les kilos peuvent s’installer. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut anticiper et limiter tout ça assez efficacement.
Pourquoi on prend du poids quand on arrête de fumer ?
Avant de chercher des solutions, il faut comprendre ce qui se passe dans le corps. La cigarette classique influence plusieurs mécanismes liés au poids :
- La nicotine augmente légèrement le métabolisme : en gros, vous brûlez un peu plus de calories au repos quand vous fumez.
- La nicotine coupe l’appétit : elle agit sur certaines zones du cerveau liées à la faim.
- Le geste de fumer remplace parfois le fait de manger : beaucoup de fumeurs grillent une clope à la place d’un encas.
- Le tabac modifie le goût et l’odorat : quand on arrête, tout redevient plus intense, les aliments paraissent meilleurs… donc on mange plus.
Résultat : quand vous arrêtez la cigarette, même en passant à la vape, vous perdez ces « effets coupe-faim » et « brûle-calories » de la nicotine fumée. Le corps revient à un fonctionnement plus normal, et ça peut se traduire par :
- une augmentation de l’appétit,
- plus d’envies de sucre ou de gras,
- un léger ralentissement du métabolisme,
- un besoin de compenser le geste de fumer (grignotage, bonbons, sodas…).
Les études montrent qu’en moyenne, la prise de poids après l’arrêt du tabac tourne autour de 4 à 5 kg la première année. Certains prennent plus, d’autres rien du tout. Ce n’est donc pas une fatalité, mais un risque à anticiper.
La vape fait-elle grossir ? Ce que disent les données
Point important : les e-liquides ne contiennent pas de calories significatives. Propylène glycol, glycérine végétale, arômes, nicotine, CBD éventuel… tout ça est vaporisé, pas ingéré. Vous ne « mangez » pas votre e-liquide.
Les études disponibles indiquent que :
- les vapoteurs qui arrêtent complètement le tabac prennent en moyenne moins de poids que ceux qui arrêtent sans substitut,
- une nicotine bien dosée en e-liquide peut limiter la prise de poids en contrôlant mieux les fringales et le stress lié au sevrage,
- la cigarette électronique n’est pas associée à une prise de poids directe, contrairement à certains médicaments d’aide au sevrage.
En clair : ce n’est pas la vape qui fait grossir, c’est l’arrêt du tabac et ce que vous mettez en place (ou pas) autour. La vape est plutôt un outil pour amortir le choc, à condition de l’utiliser intelligemment.
Bien choisir son dosage de nicotine pour éviter les fringales
Une erreur fréquente chez les nouveaux vapoteurs : démarrer avec un dosage de nicotine trop faible « pour ne pas être dépendant ». Résultat ? Craving, nervosité… et placard à gâteaux dévalisé.
Quelques repères simples pour démarrer :
- Gros fumeur (> 20 cigarettes/jour) : souvent entre 12 et 18 mg/ml (ou sels de nicotine entre 10 et 20 mg/ml).
- Fumeur moyen (10 à 20 cigarettes/jour) : entre 6 et 12 mg/ml.
- Petit fumeur (< 10 cigarettes/jour) : entre 3 et 6 mg/ml.
Ce ne sont que des indications. L’important, c’est :
- de ne pas être en manque (irritabilité, obsession de la clope, faim « nerveuse »),
- de pouvoir vapoter calmement sans tirer dessus toutes les 30 secondes.
Si vous sentez que vous avez constamment envie de grignoter alors que vous venez d’arrêter de fumer, il est possible que votre dosage de nicotine soit trop bas. Dans ce cas, augmenter légèrement votre taux de nicotine est souvent plus raisonnable que de compenser par un paquet de biscuits par jour.
Adapter son matériel pour limiter la prise de poids
Le type de vape joue aussi un rôle dans la gestion des fringales. Pour un sevrage tabagique avec risque de prise de poids, certains choix sont plus adaptés.
Pour limiter les envies de grignotage, privilégiez :
- Une vape indirecte (MTL) : tirage serré, proche de la cigarette, permet un meilleur contrôle de la nicotine.
- Des résistances élevées (≥ 0,8 – 1,0 ohm) : pour utiliser des taux de nicotine suffisants sans surconsommer de liquide.
- Un matériel simple et fiable : pod, kit débutant, avec tirage cohérent et régulier.
À l’inverse, démarrer avec un gros setup subohm, plein de vapeur, en 3 mg/ml de nicotine, peut être très agréable… mais souvent insuffisant pour calmer les envies de cigarette et de sucre chez un gros fumeur. Vous risquez de compenser par la nourriture.
Utiliser les saveurs de e-liquides pour calmer l’envie de sucre
Un des gros atouts de la vape par rapport à la cigarette classique, c’est le choix des arômes. Et ça, pour gérer les envies de sucré, c’est précieux.
Sans tomber dans la vape « dessert à volonté » du matin au soir, certains profils peuvent vous aider :
- Saveurs gourmandes (vanille, crème, biscuit, custard) : idéales après les repas, quand on a envie d’un dessert.
- Fruités sucrés (fruits rouges, mangue, pêche) : bonne alternative aux bonbons et aux sodas.
- Mentholés / frais : coupent parfois l’envie de manger, très utiles entre deux repas.
Astuce simple : gardez deux e-liquides différents à portée de main :
- un liquide plutôt tabac ou neutre pour la journée,
- un liquide plus gourmand ou fruité pour les moments critiques (après le déjeuner, le soir devant la télé…).
En revanche, attention à ne pas transformer chaque envie de nourriture en séance de vape intensive. L’objectif n’est pas de surcompenser, mais d’apaiser les pics d’envie les plus gênants.
CBD et gestion du stress : un coup de pouce possible
Pour certains vapoteurs, la prise de poids post-tabac est liée au stress : arrêt brutal, anxiété, sommeil perturbé… et grignotage pour calmer le système.
Dans ce cas, le CBD en e-liquide peut avoir un intérêt :
- il n’ouvre pas spécialement l’appétit,
- il peut aider à réduire l’anxiété et les tensions,
- il favorise parfois un meilleur sommeil, ce qui influence aussi la prise de poids.
On ne parle pas d’un produit miracle. Mais utilisé ponctuellement en fin de journée ou le soir, un e-liquide au CBD bien dosé peut éviter de finir le nez dans le pot de Nutella parce qu’on est à cran.
Quelques repères :
- commencer par des dosages modestes (100 à 300 mg/10 ml),
- réserver un matériel dédié au CBD (pour des raisons de goût et de viscosité),
- ne pas mélanger CBD et nicotine dans le même flacon sans savoir ce qu’on fait : les effets peuvent se contrarier.
Comme toujours avec le CBD : prudence, test progressif, et écoute de ses propres sensations.
Les bons réflexes alimentaires dès les premières semaines
Arrêter de fumer, c’est déjà un gros changement. Se lancer en même temps dans un régime draconien est rarement une bonne idée. En revanche, adopter quelques réflexes simples dès le début limite sérieusement la prise de poids.
1. Anticiper les fringales
- Prévoir des encas raisonnables : fruits, yaourts nature, poignée d’oléagineux (amandes non salées, noix…), bâtonnets de carotte.
- Éviter d’acheter des stocks de gâteaux, bonbons, chips « au cas où » : bizarrement, ils disparaissent très vite.
- Avoir sa vape chargée et prête pendant les moments à risque (trajet en voiture, pause au travail, soirée TV).
2. Ne pas sauter de repas
Beaucoup de fumeurs ont tendance à zapper le petit-déjeuner ou à manger sur le pouce. Quand vous arrêtez de fumer, ça se paye plus cher : faim incontrôlable en fin de journée, gros craquage sur le dîner et les desserts.
Un schéma qui fonctionne bien :
- un vrai petit-déjeuner riche en protéines (œufs, fromage blanc, pain complet plutôt que viennoiseries sucrées),
- un déjeuner équilibré (protéines + légumes + féculents),
- un dîner léger mais satisfaisant, pour limiter les fringales nocturnes.
3. Hydratation : le réflexe simple mais efficace
La déshydratation fait parfois croire à de la faim. La vape, surtout avec beaucoup de propylène glycol, peut légèrement assécher la bouche. Résultat : on grignote, alors qu’un simple verre d’eau suffirait.
- Garder une bouteille d’eau à portée de main.
- Limiter les sodas et jus très sucrés : ils explosent l’apport calorique sans rassasier.
- Les thés, tisanes et eaux aromatisées maison (citron, menthe) peuvent aider à varier.
Bouger un peu plus : l’allié discret de la balance
Inutile de se transformer en marathonien le lendemain de votre dernière cigarette. Mais intégrer un peu plus d’activité physique dans votre quotidien change beaucoup de choses :
- vous brûlez quelques calories en plus,
- vous gérez mieux le stress, donc moins de grignotage émotionnel,
- vous améliorez votre sommeil, ce qui influence le poids,
- vous profitez enfin de votre souffle retrouvé grâce à l’arrêt du tabac.
Des idées simples, réalistes :
- marcher 20 à 30 minutes par jour (trajets, pauses au travail, balade après le dîner),
- prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur,
- quelques exercices à la maison (pompes contre un mur, squats, gainage 5 minutes),
- une activité plaisir : vélo, natation, danse, peu importe, tant que vous la faites régulièrement.
L’objectif n’est pas de « rattraper » chaque biscuit mangé, mais de remettre le corps en mouvement au moment où il se réadapte à la vie sans tabac.
Gérer la peur de grossir sans replonger dans le tabac
La vraie difficulté, ce n’est pas seulement de prendre quelques kilos. C’est surtout la tentation de se dire : « J’ai grossi, je vais refumer pour maigrir ».
Problème : oui, fumer peut freiner la prise de poids… mais à quel prix ? Maladies cardiovasculaires, cancers, BPCO, vieillissement accéléré, perte de souffle. Le deal est mauvais, très mauvais.
Quelques repères pour garder le cap :
- Accepter une petite prise de poids temporaire (2 à 4 kg) comme le prix d’une santé bien meilleure.
- Se rappeler qu’avec une alimentation un peu plus cadrée et un minimum d’activité, ces kilos peuvent partir dans les mois qui suivent.
- Utiliser la vape comme outil d’ajustement : ajuster la nicotine, les saveurs, le type de matériel pour tenir sans tabac.
C’est aussi là que la dimension psychologique compte : parler à un professionnel de santé, à un tabacologue ou à un diététicien peut vraiment aider si la question du poids devient obsessionnelle.
Plan d’action concret pour limiter les kilos après l’arrêt
Pour résumer, voici un plan simple à mettre en place dès les premiers jours sans cigarette :
- Étape 1 : sécuriser le sevrage nicotinique – Choisissez un dosage de nicotine adapté à votre profil de fumeur. – Préférez un matériel MTL simple, avec résistance adaptée. – N’ayez pas peur d’augmenter légèrement le dosage si les cravings sont trop forts.
- Étape 2 : utiliser les arômes intelligemment – Un liquide tabac/menthol pour « remplacer » la clope. – Un liquide gourmand ou fruité pour les envies de sucre. – Éventuellement, un liquide au CBD pour le soir si le stress est un déclencheur de grignotage.
- Étape 3 : organiser l’alimentation – Trois repas par jour, pas de saut de repas. – Encres sains à portée de main. – Limitation des stocks de gâteaux/sucreries à la maison.
- Étape 4 : intégrer un minimum d’activité physique – Marcher tous les jours, même peu. – Profiter du souffle retrouvé pour reprendre une activité plaisir. – Se fixer des objectifs réalistes (pas un corps de magazine en 3 semaines).
- Étape 5 : suivre l’évolution sans obsession – Se peser une fois par semaine, pas tous les jours. – Surveiller la tendance, pas le moindre gramme. – Ajuster alimentation, activité et vape en fonction de votre vécu.
Le combo « arrêt du tabac + vape bien utilisée + quelques ajustements de vie » permet à beaucoup d’anciens fumeurs de limiter la prise de poids à quelques kilos, voire de rester stables. Le tout, en gardant un confort de sevrage bien supérieur à un arrêt brutal sans aide.
En résumé : la peur de grossir ne devrait pas être un frein à l’arrêt de la cigarette. Avec un matériel adapté, un dosage de nicotine cohérent, quelques choix intelligents côté assiette et un peu de mouvement, vous gardez la main sur la balance… tout en faisant un cadeau énorme à votre santé.